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近頃過ごしやすくなってきて、家でごろごろする機会が増えたりしていませんか？私も家でごろごろするのは好きですが、そうして秋冬を越して、春ごろになってから焦ってダイエットをはじめるなんていうのはちょっと効率が悪いですよね。そこで私は、パーソナルトレーナーをしている知人に聞いてきました。夏を前にして焦らないために今からできることってない？　と。そうしたら、「ジムに通って筋トレすれば？」という答えが返ってきました。そりゃそうですよね。ただそれだけではなにをどうしたらいいのかわからないので、具体的な方法も聞いてきました。今回はその内容についてお話しします。

筋トレをするならジムに入会しよう！

筋トレをするならやっぱり家でやるより器具が充実しているジムやスポーツクラブがいい、ということで、まずはジムに入会しましょう。ここで重要なのが会員の種類です。

ジムやスポーツクラブの会員には、いつでも施設を使えるレギュラー会員の他、平日夜間だけ使えるナイト会員や、割引価格の学生会員などがあります。

ではこのうちでどれが一番いいでしょう？

自分に合った利用時間でローコストに済ませるのが良いのでしょうか？　知人が言うにはレギュラー会員一択だそうです。そしてナイト会員はやめた方がいいとも言っていました。これにはちゃんと理由があります。

なんでジムのナイト会員がダメなのか

ナイト会員は会社帰りにジムに通いたいビジネスマンが主なターゲットになっているのですが、残業続きで通えなくなったり、休日に時間ができても時間外料金を取られるから結局行かなかったりで、実際にはたいして施設を利用せずに退会する方が多いそうです。

これではいくら割安といってもお金をドブに捨てるようなものですよね。

その点レギュラー会員はいつでも施設が利用でき、会費もナイト会員に比べて数千円しか違いません。ひと月たったの数千円余分に払うだけでいつでも自由に施設を使えると考えたら、レギュラー会員の方が結果的にはお得ですよね。というわけで、ジムに入会するときはレギュラー会員を選びましょう。

ウェアやシューズはどれがいいの？

次にウェアやシューズはどれがいいかというお話ですが、基本的に見た目の好みで選べばいいそうです。強いて気を付ける点があるとすれば、靴底の柔らかいランニングシューズは筋トレに適さない（力を吸収してしまう）ので、靴底が硬めの室内用シューズを選ぶといいとのことです。

ウェアに関しても最近は高機能素材を使ったスポーツウェアがいろいろあるそうなので、お金に余裕があればそういったものを試してみてもいいでしょう。

ちょっと本格的にやっている風を出したい場合、コンプレッションウェア（身体にぴったりフィットして適度な圧をかけるウェア）の上からＴシャツとハーフパンツを着るとそれらしく見えます。

プロテインは必ず用意しよう！牛乳アレルギーがなければ、ホエイプロテインを選んで！

次にプロテインです。プロテインは主に

• 牛乳由来のホエイプロテイン
• 大豆由来のソイプロテイン

があります。このどちらを選ぶかですが、牛乳アレルギーがなければ迷わずホエイプロテインを選ぶといいです。

ホエイは筋肉の合成に有効なＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸：イソロイシン、バリン、ロイシンの三つ）というタンパク質が多く含まれているので、筋トレ後のタンパク質補給に最適です。

プロテインの摂取タイミングは起床直後と筋トレ直後がよく、特に筋トレ後の一時間はゴールデンタイムと言って、タンパク質の吸収率が通常よりも高くなるそうです。このゴールデンタイムを逃さないことが、筋トレで成果を上げるための重要なポイントになります。

鍛えるときは限界まで！余力を残さないことが成功の秘訣です！

さて、ウェアとプロテインを揃えたら、いよいよ実際に身体を動かしていきます。まずはケガのリスクが小さいトレーニングマシンを使って鍛えていきましょう。

各マシンの説明書きを見てセッティングをしたら、まず軽い重さでウォーミングアップをします。例を挙げましょう。たとえばふとももを鍛えるレッグプレスマシンで、５０ｋｇの重さでメインセットを行うとします。その場合、ウォーミングアップは以下のように行います。

• ２０ｋｇで１０回を１セット
• ３５ｋｇで６回を１セット
• ４５ｋｇで３回を１セット

このように少しずつ重さを増やしていって、筋肉と神経を万全の状態に高めます。そして１、２分の休憩を挟んでからメインセットに入ります。

話が前後しますが、メインセットで扱う重さは８~１０回動作を繰り返すのがやっとの重さに設定します。もし実際にやってみて１５回２０回と動作を続けられるようなら重さを少し増やす必要があります。逆に６回以下になりそうなら少し重さを軽くしましょう。

初心者のうちから重い重量を扱うとケガの原因になります。

初心者の場合、メインセットは合計で３～５セットにします。やり方は、まず１セット目から限界まで動作を繰り返します。それ以上続けられないところまでです。それから少し休んで２セット目を行います。２セット目も限界までです。

このように毎セット限界まで追い込むことが、筋肉を効率よく発達させるための重要なポイントです。

なおセット間の休憩はタイマーで正確に測ってもいいのですが、最初のうちは呼吸が落ち着いたら次のセットに入るといった、感覚的なやり方でＯＫです。

日によって鍛える筋肉の部位を変えよう！

さて、次はメニューの組み方です。なにもわからずにはじめると、真面目にやろうとして毎日全身を鍛える人がいますが、実はこれ、あまりよい方法ではありません。

筋トレで筋肉を限界まで追い込むと、１日２日では完全回復しないほど疲労困憊してしまいます。疲労が残った状態のまま同じ部位を鍛えても最大限のパワーは発揮できません。だから、毎日全身を鍛えても、疲労が蓄積されるばかりで効果があまり出ないのです。

ではどのようにして、筋肉を休ませながら全身を鍛えればよいのでしょうか？　これは単純に、日によって鍛える部位を変えれば大丈夫です。たとえば月曜日に脚を鍛えたら、一日置いて水曜日に胸か背中をやる、といった具合に、鍛える部位をローテーションさせればいいのです。

これは分割法（スプリットルーティン）と言って、本格的なトレーニングをしている方たちはみんな取り入れている方法です。ですのでネットで「分割法」と検索すると、いろいろなパターンの分割メニューがヒットします。まずはそれを参考に一週間のプログラムを組んでみましょう。

参考：３分割のプログラム（初心者がマシントレーニングと自重トレーニングだけでメニューを組む場合）

月曜日　：　脚、ふくらはぎ

1. レッグプレス　５０ｋｇ、１２回、４セット
2. レッグカール　１５ｋｇ、１０回、３セット
3. レッグエクステンション　１５ｋｇ、１０回、３セット
4. スタンディングカーフレイズ　３０ｋｇ、１５回、３セット

木曜日　：　背中、上腕三頭筋、腹筋

1. ラットプルダウン　２０ｋｇ、１２回、４セット
2. シーテッドロウ　２０ｋｇ、１２回、４セット
3. トライセップスプッシュダウン　１０ｋｇ、１０回、３セット
4. アブドミナルクランチ　３０ｋｇ、１２回、３セット
5. リバースクランチ　自体重、１０回、２セット

土曜日　：　胸、上腕二頭筋、肩

1. チェストプレス　２０ｋｇ、１０回、４セット
2. ペックデック　１０ｋｇ、１０回、３セット
3. アームカール　１０ｋｇ、１０回、３セット
4. ショルダープレス　　１０ｋｇ、１０回、３セット

イメージとしてはこのような感じです（実際の重量は自分に合った重さを設定してください）。

トレーニングの日記をつけよう

一週間のプログラムを組んだら、その内容をメモ帳に記載しましょう。メモ帳はトレーニングの記録をつけるための専用のメモ帳を一冊用意します。これにプログラム内容や重量の推移を記録していきます。

まず最初に当面のプログラム内容を記載します。たとえば前述の３分割のプログラムを書きます。そうしたら次のページからは、毎回のメニューと使用重量、回数、セット数などを記録します。具体的には以下のような感じです。

２０１６年１１月１日

1. チェストプレス：　２０ｋｇ　４セット　インターバル２分
   ウォーミングアップ：　５ｋｇ×１０、１０ｋｇ×６、１５ｋｇ×３
   メイン：　２０ｋｇ×１２、２０ｋｇ×１１、２０ｋｇ×９、２０ｋｇ×７
2. ペックデック　：　１０ｋｇ、３セット、インターバル２分

・・・（中略）

サプリメント　：　運動前にＢＣＡＡ、運動後にプロテイン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群
所感　：　　前回よりも余裕があり、チェストプレス２０ｋｇが１２回に増えた。次回は２２．５ｋｇに上げる。ショルダープレスは、肩関節に違和感を感じたので１セットで中断した。

このようなかたちで、自分にとってわかりやすいレイアウトで記録をつけていきます。ただこなしたメニューを記録するだけでもいいですが、所感の欄などを設けると、あとから確認したときになにか発見があるかもしれません。

使用するメモ帳は持ち運びやすいサイズのノートがいいでしょう。私のおススメは１００円均一に売っているモレスキン（ちょっとお高いメモ帳）に似てるハードカバーのメモ帳です。

これはカバーにゴムバンドが付いているので、スポーツバックの中でぐしゃぐしゃになる心配がありません。サイズもちょうどよく、ジム内で持ち歩いていてもまったく邪魔になりません。

最後に

以上が、私がトレーナーの知人から聞いた、筋トレ初心者がまず最初にやることです。これはあくまで最初のステップなので、慣れて来たらダンベルやバーベルを使った種目を取り入れたり、特殊なテクニックでもっと筋肉を追い込んだりするそうです。

知人からおすすめされた書籍を一冊。知人から、『究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック』という本を薦められました。表紙に凄い身体の男女が載っていますが、効果的な筋トレの方法はボディビルダーも一般人も同じらしいので大丈夫です。

究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック

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内容はこの記事に書いたような筋トレの基礎から、増量と減量のための食事の話、それからサプリメントなどについて、生理学的な解説を加えてわかりやすくまとめてあります。

私もこの通りにやって順調に成果が出ていますので、みなさんもぜひ、試してみてください！

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一昔前、シリアル食品と言えばコーンフレークかライスパフが定番でしたが、最近はいろんな種類が出回っていて、選ぶ楽しみもグンと増えましたよね。特にここ数年、シリアル食品では美味しくて栄養豊富な「グラノーラ」は大人気です。でもちょっと糖分の取りすぎが気になるという人は多いのではないでしょうか。今回はそんなあなたにおすすめのシリアル「ミューズリー」をします。

「シリアル」の定義

「ようし！これからは健康のために朝食にシリアルを食べるぞ！」と、漠然とでも一念発起した経験のある人なら、一度は「そもそもシリアルって何？」という疑問を抱いたことがあるはず。
「シリアル食品」とは、トウモロコシ、オーツ麦、小麦、大麦、米などの穀物を、加熱調理で食べやすく加工したもののことで、牛乳やヨーグルトなどの乳製品をかけてそのまま食べるコールドシリアルと、加熱調理をして食べるホットシリアルが、主な食べ方になります。

では「グラノーラ」って何？

「グラノーラ」はシリアル食品の一つ。オーツ麦など、上記の穀物加工品に、ナッツ類や糖蜜、植物油などを混ぜてオーブンで焼き上げたもので、そこにドライフルーツが混ぜられることもあります。

最近一般的によく出回っている、大手メーカーのものにも、いろんなドライフルーツが入っていて、見た目も味もバラエティー豊かです。

食物繊維が豊富で、ドライフルーツやナッツの栄養もバッチリ摂れる。カリッと焼き上げられた穀物類の食感や、しっかりつけられた甘味で、牛乳やヨーグルトなどをかけても美味しく、忙しい朝でもいくらでも食べられる。なんならおやつにだって食べたいぐらいの美味しさですよね。

でもシリアルはカロリーがちょっと気になるところ。商品によって含まれている糖分の量も違えば、人によって事情も様々ですが、特にダイエット中の人などは、いくらでも食べていいってわけでもなさそうです。気になる人は、自分が食べてよい一食の量はどれくらいなのか、一度パッケージの成分表をチェックしてみてください。

すると、「意外と一食分の適量が少ない」と思われる人が多いと思います。よほど小食な人や、サイドメニューを豊富に摂っている人以外は、「これじゃ物足りない」と感じられるはず。

そこで「ミューズリー」の出番です。

「ミューズリー」とは？

「ミューズリー」も、シリアル食品の一つで、オーツ麦などの加工穀物に、ドライフルーツやナッツ類などを混ぜ合わせたものです。グラノーラと同じく、主に牛乳やヨーグルトなどをかけて食べるのですが、大きな違いは、オーブンで焼かれていないこと。

また、メーカーやラインナップによる違いはあるものの、ほとんどのミューズリーは、糖蜜などの甘味料が足されておらず、ドライフルーツの自然な甘さを活かした作りになっています。糖分の摂取量を気にしている人にとっては、まさに力強い味方！

焼かれる工程がない分、モッソリした食感と、見た目の「鳥の餌」感で、食欲が湧きにくいところが難点と言えば難点でしょう。

ミューズリーの食べ方のコツは、器に出してすぐにではなく、前日から冷蔵庫で牛乳やヨーグルトに浸しておいてから食べること。モッソリ食感がしっとり系の舌触りになり、ドライフルーツの甘味が程よく染み出てくるので、格段に食べやすくなります。

原材料たちの素朴なハーモニーがクセになる人も多いんですよ。とはいえ、グラノーラに較べれば、甘味がかなり少ないので、人によっては最初は少し食べ辛いかもしれません。

初めてさんにお勧め！「グラノーラ」+「ミューズリー」

そこで、初めてミューズリーに挑戦する人には、グラノーラを混ぜるのがお勧めです。ミューズリーにグラノーラの甘味を足して、自分好みの食べやすさに調整するような感じですね。

腹持ちもよく、全量をグラノーラにする場合に較べて、弱冠食べる量を増やせるので、満足感も得られやすくなります。日によってブレンド具合を変えるのも、マンネリに陥りにくくなるのでお勧めですよ。

最後に

一日の原動力に欠かせない朝食は、習慣づけることで長期的な健康維持にも役立ちます。手軽に美味しく実践できれば言うことなしですよね。

グラノーラ+ミューズリー、ぜひ試してみてください。そして、グラノーラとミューズリーにかけて食べたいヨーグルトについて書いた記事があります。続けてごらんください！

https://xn--q9ji3c6d1g1i0f.com/immune-strength-504/

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暑さも引いて、いよいよ秋ですね。秋と言えば食欲の秋。美味しい秋の味覚に心奪われる人も多いのではないでしょうか？でもちょっと待ってください。過ごしやすくなって食欲が戻ったはいいけれど、ついつい食べ過ぎて太ってしまった、なんてご経験をされる方もよくいますよね？これは運動量が変わらないのに食べる量が増えたんだから当然と言えば当然です。そう考えると、冬になったらどうなることやら、先が思いやられます。通常、人は寒くなるにつれて外出を控えるようになりますから、それはもう、太る道へまっしぐらなのは目に見えています。では外出しなくてもできる運動で、それなりのカロリー消費が期待できるものは何かないでしょうか？　はい、あります。私がおすすめするのは、日本でももうかなり定着しているピラティスです。

ピラティスは一畳ほどのスペースがあればできます

ピラティスとはもともと第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発されたエクササイズです。そういった経緯から、ピラティスの種目はほぼ全てシングルベッドほどのスペースがあればできるように作られています。日本的に言えばたたみ一畳分ですね。

用意するものはは厚さ８～１０ミリぐらいの厚手のマットと、直径２０センチほどのジムボールだけ。各動作（ピラティスではムーブメントと言います）はバリエーションも含めて膨大な種類がありますから、家から一歩も出ずに数十種類の運動ができます。

ピラティスとヨガの違い

さてここでよくある誤解についてです。日本ではピラティスをヨガのバリエーションのように扱うことが多いですが、実際は呼吸法からなにから大きく異なります。

もちろん似ている動きも少なくないのですが、ピラティスはヨガよりも全身の筋肉に力を入れる必要があるため、世間一般のイメージよりずっとハードです。

こう言ってしまうと逆に

「え？　そんなにきついの？　じゃあ無理だわ。」

と思う方もいらっしゃるかと思いますが、ご安心ください。ちゃんと簡単なものや、リラクゼーション系のムーブメントも多くあります。簡単なムーブメントから入って徐々に難易度を上げていけるのもピラティスの魅力です。

ピラティスの動きは動画サイトや市販のＤＶＤがおすすめ

では実際に動作をマスターするにはどうしたらいいかですが、ピラティスのインストラクターさんに習うのが一番です。でもそれが面倒な場合、ネットで動画検索をしたり、アマゾンなどで評価の高いＤＶＤを購入すれば問題ありません。Ｙｏｕｔｕｂｅで「ピラティス」と検索するだけでもいろいろ出てきます。

ピラティス – YouTube

Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.

ＤＶＤであれば基本となる姿勢や呼吸法から丁寧に解説されているものが多いので、はじめての方でも無理なく続けられると思います。

最後に

このようにピラティスはお家で簡単にはじめられるので、面倒くさがりな方でも比較的とっつきやすいと思います。まずはＹｏｕｔｕｂｅでピラティスの動画をいろいろ探して、実際にやってみるといいでしょう。

また、食べたい物を食べてもいいという嬉しいダイエットご存知でしょうか？続けてあの「８時間ダイエット」についてご確認ください！

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